Testosteron heeft een invloed op veel aspecten van je gezondheid, zoals je seksleven en het risico dat je loopt op eventuele ziekten. Lage testosteronniveaus kunnen verontrustend zijn en ongewenste lichamelijke symptomen veroorzaken. Enkele van de meest voorkomende symptomen zijn een lage geslachtsdrift, erectiestoornissen, een sombere of gedeprimeerde stemming, vermoeidheid, humeurigheid en prikkelbaarheid.

Gelukkig kan je je testosteronspiegels op tal van natuurlijke manieren verhogen. In deze blogpost ontdek je 8 wetenschappelijk bewezen manieren om je testosteronniveau op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Doe aan lichaamsbeweging en gewichten heffen

Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om veel levensstijlgerelateerde ziekten te voorkomen. Niet alleen dat, maar het kan ook je testosteronniveau verhogen. 

Uit een onderzoek uit 2015 met mannen met obesitas bleek dat meer lichaamsbeweging gunstiger was dan een dieet voor het verhogen van de testosteronspiegel.

Volgens een literatuuroverzicht kunnen de effecten op het testosteronniveau variëren op basis van verschillende factoren, waaronder het type lichaamsbeweging en de trainingsintensiteit.

Van weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is aangetoond dat het de testosteronspiegel op korte termijn verhoogt.

Daarnaast kan intervaltraining met hoge intensiteit ook zeer effectief zijn, hoewel alle soorten oefeningen tot op zekere hoogte zouden moeten werken.

2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten

Wat je eet, kan invloed hebben op je testosteronniveaus en op andere hormonen.

Het eten van voldoende eiwitten kan je helpen om een gezond testosteronniveau te behouden. Daarnaast kan het ook helpen bij vetverlies, wat eveneens gunstig kan zijn. Echter kan constant diëten of te veel eten je testosteronspiegel verstoren.

Het consumeren van gezonde vetten kan ook helpen om je testosterongehalte en je hormoonbalans te ondersteunen. Sommige onderzoeken tonen aan dat een vetarm dieet je testosteronspiegel kan verlagen.

Daarom is een voedzaam, goed afgerond dieet op basis van voornamelijk hele voedingsmiddelen het beste. Een gezonde balans van eiwitten, vetten en koolhydraten kan helpen je hormoonspiegels te optimaliseren en je algehele gezondheid te ondersteunen.

3. Minimaliseer stress en cortisolniveaus

Onderzoek wijst vaak op de gevaren van langdurige stress, die je niveaus van het hormoon cortisol kan verhogen.

Plotselinge verhogingen van cortisol kunnen testosteron snel verlagen. Deze hormonen werken vaak op een wipachtige manier: Als het ene stijgt, daalt het andere.

Stress en hoge cortisolniveaus kunnen ook je voedselinname, gewichtstoename en de opslag van schadelijk lichaamsvet rond je organen verhogen. Deze veranderingen kunnen je testosteronniveau negatief beïnvloeden.

Een van de beste manieren om stress te verlichten is om tijd voor jezelf te nemen en iets te doen wat je leuk vindt – al is het maar een paar minuten per dag. Het kan ook betekenen dat je die herinneringen aan die diepe ademhaling, waar je smartwatch je steeds over lastigvalt, daadwerkelijk opvolgt. 

4. Slaap voldoende

Slaapgebrek kan een negatieve invloed hebben op de hormoonspiegels en chemische stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder testosteron.

Uit een veel ouder onderzoek uit 2011 van de University of Chicago bleek dat het testosteronniveau kan dalen bij mannen die niet genoeg slapen.

Tien gezonde mannen van ongeveer 24 jaar oud sliepen een week lang thuis 8 uur per nacht. De volgende 11 nachten brachten ze door in een laboratorium. Ze sliepen 3 nachten 10 uur per nacht, gevolgd door 8 nachten van beperkte slaap, waarin ze slechts 5 uur sliepen. Artsen controleerden hun bloed elke 15 tot 30 minuten tijdens de laatste nacht dat ze 10 uur sliepen en tijdens de slaapbeperkte sessie.

De onderzoekers ontdekten dat na slechts 1 week van slaapbeperking de testosteronniveaus overdag met wel 15 % daalden. Bij normaal ouder worden daalt de testosteronspiegel daarentegen met slechts 1 tot twee & 2 jaar.

Van je slaap een prioriteit maken, kan helpen om je testosteronniveaus op peil te houden. Mannen moeten ernaar streven om elke nacht minstens 7 tot 8 uur te slapen. Als je problemen hebt om een regelmatige en een goede slaapkwaliteit te behouden, praat je best eens met een arts of zorgverlener. 

5. Verhoog je inname van vitamine D 

Vitamine D is een micronutriënt dat een sleutelrol speelt in veel aspecten van je gezondheid. Ondanks het belang ervan, hebben tot 1 miljard mensen wereldwijd een tekort.

Sommige onderzoeken tonen aan dat lage vitamine D-niveaus verband kunnen houden met lagere testosteronniveaus.

Daarnaast bleek uit een onderzoek uit 2017 met 102 mannen met een vitamine D-tekort dat het nemen van een vitamine D-supplement hun testosteronspiegels verhoogde en erectiestoornissen verbeterde. Er is echter meer onderzoek nodig, aangezien andere onderzoeken tegenstrijdige resultaten opleveren.

Om een gezond vitamine D-niveau te behouden, probeer je je best regelmatig bloot te stellen aan zonlicht. Je kan ook overwegen om een vitamine D3-supplement te nemen of voedselbronnen met veel vitamine D te consumeren zoals zalm en andere vette vis of verrijkte melk en graanproducten.

6. Neem vitamines en supplementen

Veel mannen gebruiken vitamines en supplementen om hun testosteronviveau te verhogen. Sommige studies hebben echter ontdekt dat ondanks claims dat dergelijke supplementen testosteron stimuleren, slechts een klein percentage dit ook daadwerkelijk doet.

Veel vitamines zijn belangrijk voor een optimale gezondheid en een optimaal testosteronniveau, zoals vitamine D. Elke dag minstens 15 minuten direct zonlicht krijgen kan ook zorgen voor een goed vitamine D-niveau. 

Multivitamines blijken wel potentiële voordelen te hebben. In één onderzoek verhoogde zinksuppletie de testosteronspiegel en verbeterde de seksuele functie bij postmenopauzale vrouwen met lage zinkspiegels in het bloed.

Volgens een ander onderzoek zou zinksuppletie ook gunstig kunnen zijn voor mannen met lage testosteronniveaus en onvruchtbaarheid, vooral als ze een testosterontekort hebben.

Oudere onderzoeken suggereren dat verschillende kruidensupplementen ook zouden kunnen helpen bij het ondersteunen van gezonde testosteronniveaus, waaronder zaagpalm, gember en ashwagandha. 

Als je besluit om vitamines en supplementen aan je routine toe te voegen, overleg dit dan eerst met een arts of zorgverlener – vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of andere medicijnen gebruikt.

7. Zeg nee tegen alcohol en drugs

Zwaar drinken en drugsgebruik worden in verband gebracht met verlaagde testosteronspiegels bij mannen. Uit een NIH-studie bleek zelfs dat zwaar alcoholgebruik het testosterongehalte in het bloed verlaagt. Bovendien tast alcohol niet alleen je besluitvorming aan, maar ook je vermogen om klaar te komen. Zwaar alcoholgebruik kan zelfs leiden tot een verminderde testiculaire functie en testiculaire atrofie.

Ook opioïden en anabole androgene steroïden verlagen het testosterongehalte omdat ze het primaire functioneren van je lichaam verstoren.

8. Consumeer honing

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van honing je testosterongehalte kan verhogen. Dit kan komen doordat de chemische bestanddelen in honing helpen schade aan de Leydig cellen te beperken. Dit zijn de testiculaire cellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van testosteron.

Het consumeren van honing helpt je lichaam ook om meer luteïniserend hormoon aan te maken. Dit is het hormoon dat je testikels aanzet om testosteron aan te maken.

9. Herbekijk je medicatie

Hoewel medicijnen op recept kunnen helpen bij het beheersen van verschillende gezondheidsproblemen, zijn ze een van de meest voorkomende oorzaken van een laag testosterongehalte.

Volgens een onderzoek uit 2021 kunnen statines, medicijnen die je cholesterol verlagen, ook je testosteron verlagen.

Als je vermoedt dat je laag testosterongehalte te wijten is aan voorgeschreven medicijnen, breng je dit best eens onder de aandacht van je arts of zorgverlener.